Sprinttechniek

Sprinttechniek

Walking lunge

Een mooie oefening om de bilspieren, hamstrings en dijbeenspieren (quadriceps) te trainen.

1. Rechtop staan, voeten tegen elkaar (eventueel hou je 2 lichte halters langs je lichaam)
2. Neem een gecontroleerde stap voorwaarts met je linkerbeen
3. Heupen naar de grond brengen en tegelijkertijd beide knieën buigen tot bijna 90 graden hoek.
4. De achterste knie raakt bijna de grond, maar mag 'm nooit raken.
5. De voorste knie komt boven de enkel uit, maar mag niet voorbij de voet komen
6. Afzetten met je rechtervoet en terugbrengen naar beginpositie.
7. Volgende stap zetten met het andere been. en dit voor elk been 8x herhalen. 
8. 2 setjes doen is meer dan genoeg.

Kwartet!

Doel

Spel, Conditie, Pupillen actief bezig houden

Materiaal

Een kwartet of kaart spel.

Uitvoering

Verdeel de pupillen in twee (of meer) groepjes.

Schut de kaarten en deel aan ieder groepje vier kaarten uit.

Ga op enige afstand staan (een leuke plek zoals in een zandbak of op een heuvel)

Twee groepsleden nemen ieder keer één kaart mee en komen deze ruilen. Ze rennen direct weer terug. Aangekomen bij de rest van de groep wordt er gekeken of er een kwartet is. Is dat niet zo gaan de volgende twee pupillen een nieuwe poging wagen.

De groep de als eerste een kwartet heeft roept heel hard "kwartet" en heeft gewonnen.

Variaties

De kaarten kunnen blind worden gegeven, hierdoor duurt het spel wat langer...

Ik ga op reis en neem mee...

Doel

Conditie, Pupillen actief bezig houden

Materiaal

Twee (of meer) setjes van kaartjes met verschillen plaatjes van spullen die je mee neemt op vakantie. Bijvoorbeeld een zonnebril, en koffe, een tent, een bal etc etc etc.

Twee (of meer) lijstjes met een overzicht van afbeeldingen.

Uitvoering

Leg de kaartjes door elkaar heen op enige afstand neer (leuk op een heuvel of na een klein cross parcours). Maak twee (of meer) groepjes.

Ieder groepje werkt het lijstje af.

Telkens gaan er twee leden van het groepje op vakantie en halen het artikel op dat wordt genoemd. Na terug komst gaan de volgende twee net zo lang totdat alle spullen die nodig zijn voor de vakantie zijn opgehaald.

Het groepje dat als eerste de vakantieuitrusting kompleet heeft heeft gewonnen.

Variaties

Verzin het maar...

Ren je Rot

Doel
Verschillende doelen zijn mogelijk, zie ook variaties.
Het spel is te gebruiken voor duur trainingen maar ook voor sprint onderdelen.
Pupillen actief bezig laten zijn zonder dat ze dat direct in de gaten hebben.
Leuk als afsluiting van een training.

Materiaal
Verschillende kwis vragen op het nivo van de pupillen
Verschillende gekleurde pionnen of gemarkeerde pionnen (bv A, B en C)

Een vertaling van het al oude maar nog steeds leuke "Ren je Rot"
Leg de pupillen een vraag voor en geef drie mogelijke oplossingen.
Na het roepen van het bekende "Ren je Rot" mogen de pupillen naar de gekleurde of gemarkeerde pion rennen waarvan zij denken dat het het juiste antwoord is.
Met ieder goed antwoord kan je een punt verdienen!
Vervolgens weer terug naar de startpositie en herhaal tot de vragen op zijn of de tijd die voor ogen was is gehaald.

Variaties
1) duur training, plaats de pionnen op een aanzienlijke afstand. Stel hierbij de vragen op een rustig tempo en laat de pupillen rustig naar de pionnen rennen.
2) sprint training, plaats de pionnen dichter bij en laat de pupillen zo snel als ze kunnen naar de pionnen rennen. Als een extra stimulans kan de eerste die aankomen een extra punt verdienen.

Reken en Ren

Doel
Duurtraining voor Pupillen. Een lange periode op een rustig tempo lopen zonder dat de pupillen het in de gaten hebben.

Materiaal
Bordjes met de cijfers 1 t/m 9
Een aantal A4-tjes met een 20-30 tal verschillende sommetjes met uitkomsten van 1 t/m 9

Uitvoering
Plaats de bordjes op verschillende zichtbare plaatsen rond het middenveld van de baan.
Verdeel de pupillen in groepjes. Ieder groepje wordt geholpen door een trainer of er wordt een ploegleider aangewezen.
Ieder groepje krijgt een lijst met sommetjes.
Los een sommetje op en ren naar het bordje dat overeenkomt met de de uitkomst.
Rennen gaat als één groep, dus blijf bij elkaar.
Bij het bordje aangekomen wordt de volgende som opgelost en gaat de groep naar het volgende antwoord etc etc etc.
De groepjes rennen gedurende een bepaalde tijd kris kras over het veld.
Na 10-15 minuten alle groepjes tegelijk laten stoppen. (langer kan natuurlijk ook, dit hangt sterk af van de pupillen en het trainingsdoel).

Variaties
Het is mogelijk om er een wedstrijd element aan te koppelen al hoewel dit niet het lopen in een rustige tempo bevorderd.
Je kan de pupillen op vele manieren op pad sturen, niet alleen met sommetjes... met enige fantasie is er heel wat te bedenken.

Aandachtspunten
Hou rekening met eventuele andere activiteiten van andere trainingsgroepen op het midden terrein. Zeker wanneer er werp onderdelen worden geoefend moet er voor worden gezorgd dat pupillen niet in de zones van deze activiteiten kunnen komen.
Breng de bordjes op plaatsen aan waardoor dit niet kan gebeuren of zorg voor duidelijke markeringen van de zones. Het zal duidelijk zijn dat een leeg veld optimaal is voor deze oefening.

Looptechniek

Doel
Eenvoudige looptechniek oefeningen.

Materiaal

• 10 hoedjes
• 1 pion

Uitvoering

• 10 hoedjes op gelijkmatige afstand (0,50 meter) van elkaar verdelen.
• Vanuit laatste hoedje 20 grote stappen nemen en pion neerzetten.
• Doel is om tussen de hoedjes de looptechniek te oefenen.
• In dit voorbeeld kan dit kniehef zijn.
• Door de korte afstand tussen de hoedjes, wordt ook op frequentie getraind.
• Na laatste hoedje, sprinten naar pion en rustig weer terug naar startlijn.
• Paar keer herhalen en toepassen van andere varianten.

Varianten

• Wissel kniehef met beide benen af met kniehef 1 been.
• Varieer bijvoorbeeld met hinkelpassen op 1 been (goed om het zwakke been te oefenen)
• Varieer bijvoorbeeld met kikkersprongen (goed voor kracht)
• Varieer bijvoorbeeld met zijwaartse passen
• Varieer bijvoorbeeld met niet gelijkmatige afstand tussen de hoedjes, bijvoorbeeld 3x lang, 3x kort.

Volleybal

Doel
baltechniek in spelvorm.

Materiaal

• 2 speren
• touw
• 4 pionnen om volleybal gebied te markeren
• lichte medicinbal (rood)

Uitvoering

• 2 teams samenstellen (maximaal 5 per team)
• Klein volleybalveld maken (niet te breed, doel is dat de kinderen toch vooral de bal vangen)
• Hoogte touw, maximaal 2 meter.
• Team 1 begint. Bal moet vanuit de borst met gestrekte armen en beide benen op de grond over het net worden gegooid.
• Team 2 moet bal opvangen. Indien dit niet lukt, scoort team 1 een punt. Team 2 gooit vervolgens bal weer terug, etc.
• Wordt de bal verkeerd gegooid, naar krijgt tegenpartij een punt en gaat de bal ook naar de tegenpartij.
• Team die als eerste 10 punten behaald is winnaar.

Varianten

In plaats van borstworp kan ook geoefend worden met werpen van achter de nek (ingooien zoals bij voetballen).

Stoot en renspel

Doel
Baltechniek in spelvorm gecombineerd met sprint.

Materiaal 

• 5 pionnen
• 1 lichte medicinbal (rood)
• 6/7 (afhankelijk van aantal kinderen) ringen/hoedjes 

Uitvoering

• Kinderen in 2 gelijke groepen verdelen: groep 1 loopt estafette, groep 2 doet stootgedeelte.

• Groep 1 stelt zich op bij pion 1.
• Groep 2 verdeelt zich rondom pion 5 in een cirkel en gaat staan op/bij de hoedjes.
• Bij startsignaal start estafette...kind 1 rent rondje en tikt kind 2 aan
• Tegelijkertijd start groep 2 met de bal rondgooien. 
• Techniek moet goed toegepast worden, bal vanuit borst wegstoten, beide benen op de grond.
• Zodra bal weer terug is bij 1e kind is 1 ronde afgelegd.
• Mocht de bal vallen, dan moet de bal weer terug naar 1e kind zodat deze ronde opnieuw weer moet beginnen.
• Als groep 1 klaar is, stopt tegelijkertijd ook het rondstoten van de bal.
• Groep 2 onthoudt het aantal ronden dat de bal is rondgegaan.
• Groepen wisselen en winnaar is degenen die het meest aantal rondjes met de bal heeft gerealiseerd.