Eenvoudige baloefeningen

Doel

kracht, coordinatie en techniek voor kogelstoten/balwerpen

Materiaal
lichte, kleine medicinballen (rood, let op de zwaarte, voor kleine pupillen zijn de ballen al snel te zwaar)

Uitvoering

• Groepjes van 2/3 kinderen maken. 
• Elk groepje voorzien van 1 bal.
• Kinderen tegenover elkaar zetten.
• Beide voeten naast elkaar op de grond.
• Rug recht houden.
• Bal met 2 handen voor de borst
• Wegstoten met gestrekte armen naar kind 2.
• Beide voeten naast elkaar op de grond houden.
• Elk kind bijvoorbeeld 20x laten gooien, kinderen bijvoorbeeld zelf laten optellen hoeveel keer ze gegooid hebben.

Variatie 1

• Oefenen voor kogelstoten/balwerpen.
• Basispositie voor balwerpen innemen.
• Lichaamsgewicht hangt boven rechtervoet, linkerbeen is gestrekt naar voren.
• Bal met 2 handen vasthouden bij rechterschouder.
• Heupen indraaien.
• Bal omhoog wegstoten met gestrekte armen vanuit de borst.
• Beide benen op de grond houden.

Variatie 2

• Coördinatie-oefening
• 1 voet voor, 1 voet achter
• Bal met 2 handen voor de borst.
• Tijdens de stoot spring je in de lucht en wisselen de benen om van positie.
• Kind moet dus ook goed neerkomen op beide positie nadat bal is weggeworpen.

Looptechniek Straight leg run (russische dans)

Looptechniek High-knee (knie-inzet)

Looptechniek B-skip (knie-inzet met extensie)

Looptechniek oefeningen

Naar aanleiding van het uitgebreide stuk over looptechniek, een aantal looptechniek oefeningen in de praktijk gebracht in onderstaande video. Te zien zijn onder andere een aantal vormen die in de recente praktijktraining aan de orde zijn geweest :
- overkruisen (karaoke drill)
- knie-inzet (high knee drill / skipping)
- knie-inzet met extensie (B-skip drill)
- knie-inzet / hakken bil (but-kick)
- quick feet
- russische dans (straight leg run)

Trippling

Een oefening met als doel het afwikkelen van de voet oefenen, waarbij de nadruk ligt op soepele, losse enkels en ontspanning in je onderbenen. Til losjes je knieën op, zodat net je voeten van de grond komen. Je zet niet af met je voet.

• kleine pasjes (ongeveer 10 cm);
• de voorvoet maakt het eerst contact;
• op het einde van de voorste steunfase raakt de hak licht de ondergrond;
• op het einde van de achterste steunfase op de bal van de voet komen;
• de totaalbeweging is ‘een rollen over de bal van de voet’;
• het lichaamszwaartepunt hoog houden;
• de blik is naar voren gericht.

Looptechniek

Zinvolle achtergrond- en basisinformatie dat van belang is voor het geven van goede loopscholing. Hardlopen, goed hardlopen, zeker als wedstrijdvorm, moet beschouwd worden als een technisch onderdeel, net als speerwerpen, kogelstoten of andere vormen van sport waarbij de techniek een wezenlijk onderdeel is van het kunnen presteren. Lopen, hardlopen, wordt echter nog teveel beschouwd als een conditioneel gebeuren. Technische nummers vragen specifieke scholing om de techniek optimaal te kunnen uitvoeren, met alle hierbij van belangzijnde leerprocessen.

Met dank aan Reinier, die dit stuk heeft samengesteld en in praktische zin aan ons heeft uitgelegd.

Start van een sprint in slow-motion

Start 100 meter door Asafa Powell

Dobbelstenen

Doel
Warming-up

Materiaal
Een paar grote dobbelstenen; 6 pionnen (genummerd 1 t/m 6, of gemarkeerd met een bordje)


Uitvoering
Maak een start lijn. (beter, gebruik de lijn voor het speer-, bal werpen)Plaats de pionnen op verschillende afstanden in het veld. Nummers niet op volgorde, lekker door elkaar heen.Verdeel de groep in groepjes van 4-5.Ieder lid van de groep mag 1 keer de dobbelsteen gooien. De groep rent vervolgens om de pillon gemarkeerd met het gegooide nummer.Na het opnieuw passeren van de start lijn zoekt de groep een vrije plaats achter de lijn. De pupil die de dobbelsteen heeft gegooid mag een oefening verzinnen die door de gehele groep moet worden uitgevoerd (bv 10 maal opdrukken, twintig keer springen etc etc etc).Vervolgens mag de volgende uit de groep de dobbelsteen gooien, en herhaalt alles zich todat ieder lid van de groep één maal heeft gegooid.


Variaties
Ieder lid mag meerdere malen gooien.
De afstanden van de pionnen kunnen sterker variëren.