Sprinten bij verspringen

Doel/uitdaging

Pupillen sprinten niet tijdens de aanloop voor het verspringen maar lopen hard! Hoe kan je een pupil prikkelen zodat de aanloop voor het verspringen meer op een sprint lijkt?

Training

Sprinten op de aanloop-strook van het verspringen!

Materiaal

Krijtje (of tape), twee startblokken

Uitvoering

Gebruik bij voorkeur twee naast elkaar gelegen verspring bakken.
Teken met een krijtje een startlijn (of plak met tape) en plaats het blok op de juiste plek (midden strip van het blok op ongeveer een voetlengte van de startlijn).
Laat twee puppillen diverse wedstrijdjes tegen elkaar sprinten.
Begin daarbij met het uitlopen in de verspringbak en voeg daar later het verspringen zelf aan toe.

Let daarbij ook op een juiste afzet en (ver)spring techniek maar vergeet niet het doel: sprinten in de aanloop!

Variaties

Intoduceer het wedstrijdelement, snelheid en de afstand die wordt vergesprongen. Geef punten voor snelheid, afstand en uitvoering. Spreek van te voren duidelijk af waar er bij de uitvoering op wordt geled (bv) de plaats van de afzet of de landing.

Simpele warming-up

Doel

Warming-up

Materiaal

Een fluitje en eventueel een grote dobbelsteen

Uitvoering

Pupillen lopen op een veld door elkaar heen. Na een fluitsignaal wordt er een getal geroepen. De pupillen vormen een groepje dat overeenkomt met het getal.

Dit diverse malen herhalen.

Afsluitend een groepje van enige omvang laten vormen en de pupillen achter elkaar aan laten lopen. Op het fluitsignaal stopt de eerste en maakt een poortjemet zijn benen. De achtervolgers kruipen er één voor één soepel doorheen. Dit herhalen tot iedereen een keer als poortje heeft gestaan.

Variaties

I.p.v. een poortje kan je ook bokje springen, bij het groepjes vormen kan je ook een dobbelsteen gebruiken.

Cross Loterij!

Doel

Spel, Conditie, Pupillen, korte cross rondjes trainen

Materiaal

Kaart spel (gebruik enkel de kaarten 2 t/m 5)

Uitvoering

Kies een mooi kort gevarieerd rondje in het bos. Zorg ervoor dat er wat kleine heuveltjes in zitten en wat scherpe bochten.

Laat een paar pupillen een kaart trekken. De pupil maakt een groepje gelijk aan het aantal van de getrokken kaart. Met dit groepje wordt het korte cross rondje zo snel mogelijk afgelegd.

Bij terug komst wordt de kaart ingeleverd en trekt een andere pupil een volgende kaart. Nu wordt er weer een groepje gevormd en wordt wederom het cross rondje afgelegd.

Herhaal dit totdat alle pupillen een keer een kaart hebben mogen trekken.

Variaties

Herhaal het trekken van de kaarten totdat de 'konen' rood zijn.

Laat de eerste pupil die terug komt een kaart trekken.

De intensiteit van de oefening kan door de snelheid van het uitdelen van de kaarten worden "gestuurd".

Gebruik ook de jokers, de pupil die de joker trekt mag alleen het rondje afleggen.

Geeft tussen de kaart trek sessies verschillen de instructies over het heuvel en bochten werk.

Beloon wanneer de instructies juist worden opgevolgd (het mogen trekken van een kaart zien de pupillen al snel als een beloning).

Je zal zien dat pupillen dit zeer eenvoudige spel erg leuk vinden en dat er stevig kan worden getraind. Hoe simpel kan het zijn...

Sprinttechniek

Sprinttechniek

Walking lunge

Een mooie oefening om de bilspieren, hamstrings en dijbeenspieren (quadriceps) te trainen.

1. Rechtop staan, voeten tegen elkaar (eventueel hou je 2 lichte halters langs je lichaam)
2. Neem een gecontroleerde stap voorwaarts met je linkerbeen
3. Heupen naar de grond brengen en tegelijkertijd beide knieën buigen tot bijna 90 graden hoek.
4. De achterste knie raakt bijna de grond, maar mag 'm nooit raken.
5. De voorste knie komt boven de enkel uit, maar mag niet voorbij de voet komen
6. Afzetten met je rechtervoet en terugbrengen naar beginpositie.
7. Volgende stap zetten met het andere been. en dit voor elk been 8x herhalen. 
8. 2 setjes doen is meer dan genoeg.

Kwartet!

Doel

Spel, Conditie, Pupillen actief bezig houden

Materiaal

Een kwartet of kaart spel.

Uitvoering

Verdeel de pupillen in twee (of meer) groepjes.

Schut de kaarten en deel aan ieder groepje vier kaarten uit.

Ga op enige afstand staan (een leuke plek zoals in een zandbak of op een heuvel)

Twee groepsleden nemen ieder keer één kaart mee en komen deze ruilen. Ze rennen direct weer terug. Aangekomen bij de rest van de groep wordt er gekeken of er een kwartet is. Is dat niet zo gaan de volgende twee pupillen een nieuwe poging wagen.

De groep de als eerste een kwartet heeft roept heel hard "kwartet" en heeft gewonnen.

Variaties

De kaarten kunnen blind worden gegeven, hierdoor duurt het spel wat langer...

Ik ga op reis en neem mee...

Doel

Conditie, Pupillen actief bezig houden

Materiaal

Twee (of meer) setjes van kaartjes met verschillen plaatjes van spullen die je mee neemt op vakantie. Bijvoorbeeld een zonnebril, en koffe, een tent, een bal etc etc etc.

Twee (of meer) lijstjes met een overzicht van afbeeldingen.

Uitvoering

Leg de kaartjes door elkaar heen op enige afstand neer (leuk op een heuvel of na een klein cross parcours). Maak twee (of meer) groepjes.

Ieder groepje werkt het lijstje af.

Telkens gaan er twee leden van het groepje op vakantie en halen het artikel op dat wordt genoemd. Na terug komst gaan de volgende twee net zo lang totdat alle spullen die nodig zijn voor de vakantie zijn opgehaald.

Het groepje dat als eerste de vakantieuitrusting kompleet heeft heeft gewonnen.

Variaties

Verzin het maar...

Ren je Rot

Doel
Verschillende doelen zijn mogelijk, zie ook variaties.
Het spel is te gebruiken voor duur trainingen maar ook voor sprint onderdelen.
Pupillen actief bezig laten zijn zonder dat ze dat direct in de gaten hebben.
Leuk als afsluiting van een training.

Materiaal
Verschillende kwis vragen op het nivo van de pupillen
Verschillende gekleurde pionnen of gemarkeerde pionnen (bv A, B en C)

Een vertaling van het al oude maar nog steeds leuke "Ren je Rot"
Leg de pupillen een vraag voor en geef drie mogelijke oplossingen.
Na het roepen van het bekende "Ren je Rot" mogen de pupillen naar de gekleurde of gemarkeerde pion rennen waarvan zij denken dat het het juiste antwoord is.
Met ieder goed antwoord kan je een punt verdienen!
Vervolgens weer terug naar de startpositie en herhaal tot de vragen op zijn of de tijd die voor ogen was is gehaald.

Variaties
1) duur training, plaats de pionnen op een aanzienlijke afstand. Stel hierbij de vragen op een rustig tempo en laat de pupillen rustig naar de pionnen rennen.
2) sprint training, plaats de pionnen dichter bij en laat de pupillen zo snel als ze kunnen naar de pionnen rennen. Als een extra stimulans kan de eerste die aankomen een extra punt verdienen.

Reken en Ren

Doel
Duurtraining voor Pupillen. Een lange periode op een rustig tempo lopen zonder dat de pupillen het in de gaten hebben.

Materiaal
Bordjes met de cijfers 1 t/m 9
Een aantal A4-tjes met een 20-30 tal verschillende sommetjes met uitkomsten van 1 t/m 9

Uitvoering
Plaats de bordjes op verschillende zichtbare plaatsen rond het middenveld van de baan.
Verdeel de pupillen in groepjes. Ieder groepje wordt geholpen door een trainer of er wordt een ploegleider aangewezen.
Ieder groepje krijgt een lijst met sommetjes.
Los een sommetje op en ren naar het bordje dat overeenkomt met de de uitkomst.
Rennen gaat als één groep, dus blijf bij elkaar.
Bij het bordje aangekomen wordt de volgende som opgelost en gaat de groep naar het volgende antwoord etc etc etc.
De groepjes rennen gedurende een bepaalde tijd kris kras over het veld.
Na 10-15 minuten alle groepjes tegelijk laten stoppen. (langer kan natuurlijk ook, dit hangt sterk af van de pupillen en het trainingsdoel).

Variaties
Het is mogelijk om er een wedstrijd element aan te koppelen al hoewel dit niet het lopen in een rustige tempo bevorderd.
Je kan de pupillen op vele manieren op pad sturen, niet alleen met sommetjes... met enige fantasie is er heel wat te bedenken.

Aandachtspunten
Hou rekening met eventuele andere activiteiten van andere trainingsgroepen op het midden terrein. Zeker wanneer er werp onderdelen worden geoefend moet er voor worden gezorgd dat pupillen niet in de zones van deze activiteiten kunnen komen.
Breng de bordjes op plaatsen aan waardoor dit niet kan gebeuren of zorg voor duidelijke markeringen van de zones. Het zal duidelijk zijn dat een leeg veld optimaal is voor deze oefening.

Looptechniek

Doel
Eenvoudige looptechniek oefeningen.

Materiaal

• 10 hoedjes
• 1 pion

Uitvoering

• 10 hoedjes op gelijkmatige afstand (0,50 meter) van elkaar verdelen.
• Vanuit laatste hoedje 20 grote stappen nemen en pion neerzetten.
• Doel is om tussen de hoedjes de looptechniek te oefenen.
• In dit voorbeeld kan dit kniehef zijn.
• Door de korte afstand tussen de hoedjes, wordt ook op frequentie getraind.
• Na laatste hoedje, sprinten naar pion en rustig weer terug naar startlijn.
• Paar keer herhalen en toepassen van andere varianten.

Varianten

• Wissel kniehef met beide benen af met kniehef 1 been.
• Varieer bijvoorbeeld met hinkelpassen op 1 been (goed om het zwakke been te oefenen)
• Varieer bijvoorbeeld met kikkersprongen (goed voor kracht)
• Varieer bijvoorbeeld met zijwaartse passen
• Varieer bijvoorbeeld met niet gelijkmatige afstand tussen de hoedjes, bijvoorbeeld 3x lang, 3x kort.

Volleybal

Doel
baltechniek in spelvorm.

Materiaal

• 2 speren
• touw
• 4 pionnen om volleybal gebied te markeren
• lichte medicinbal (rood)

Uitvoering

• 2 teams samenstellen (maximaal 5 per team)
• Klein volleybalveld maken (niet te breed, doel is dat de kinderen toch vooral de bal vangen)
• Hoogte touw, maximaal 2 meter.
• Team 1 begint. Bal moet vanuit de borst met gestrekte armen en beide benen op de grond over het net worden gegooid.
• Team 2 moet bal opvangen. Indien dit niet lukt, scoort team 1 een punt. Team 2 gooit vervolgens bal weer terug, etc.
• Wordt de bal verkeerd gegooid, naar krijgt tegenpartij een punt en gaat de bal ook naar de tegenpartij.
• Team die als eerste 10 punten behaald is winnaar.

Varianten

In plaats van borstworp kan ook geoefend worden met werpen van achter de nek (ingooien zoals bij voetballen).

Stoot en renspel

Doel
Baltechniek in spelvorm gecombineerd met sprint.

Materiaal 

• 5 pionnen
• 1 lichte medicinbal (rood)
• 6/7 (afhankelijk van aantal kinderen) ringen/hoedjes 

Uitvoering

• Kinderen in 2 gelijke groepen verdelen: groep 1 loopt estafette, groep 2 doet stootgedeelte.

• Groep 1 stelt zich op bij pion 1.
• Groep 2 verdeelt zich rondom pion 5 in een cirkel en gaat staan op/bij de hoedjes.
• Bij startsignaal start estafette...kind 1 rent rondje en tikt kind 2 aan
• Tegelijkertijd start groep 2 met de bal rondgooien. 
• Techniek moet goed toegepast worden, bal vanuit borst wegstoten, beide benen op de grond.
• Zodra bal weer terug is bij 1e kind is 1 ronde afgelegd.
• Mocht de bal vallen, dan moet de bal weer terug naar 1e kind zodat deze ronde opnieuw weer moet beginnen.
• Als groep 1 klaar is, stopt tegelijkertijd ook het rondstoten van de bal.
• Groep 2 onthoudt het aantal ronden dat de bal is rondgegaan.
• Groepen wisselen en winnaar is degenen die het meest aantal rondjes met de bal heeft gerealiseerd.

Bal-estafette

Doel
Baltechniek in spelvorm.

Materiaal

• Lichte medicinballen (rood, niet te zwaar voor pupillen), aantal afhankelijk van groepjes
• Pionnen

Uitvoering

• Groepjes vormen van minimaal 4 kinderen (mag ook meer).
• Elk groepje stelt zich op achter de startlijn.
• Elk vak staat voor een aantal punten.
• Doel van het spel is in zo snel mogelijke tijd zoveel mogelijk punten halen.
• Kind 1 staat klaar met bal.
• Bal wordt vanuit de borst met gestrekte armen zo ver mogelijk geworpen. Beide voeten op de grond houden.
• Punten worden toegekend op basis van het gebied waarbinnen de bal terecht is gekomen.
• Kind 1 sprint naar de bal om de bal op te pikken en terug te brengen naar kind 2.
• Herhalen totdat alle kinderen klaar zijn.
• Alle punten optellen en de groep die als eerste klaar is krijgt nog 2 bonuspunten.

Eenvoudige baloefeningen

Doel

kracht, coordinatie en techniek voor kogelstoten/balwerpen

Materiaal
lichte, kleine medicinballen (rood, let op de zwaarte, voor kleine pupillen zijn de ballen al snel te zwaar)

Uitvoering

• Groepjes van 2/3 kinderen maken. 
• Elk groepje voorzien van 1 bal.
• Kinderen tegenover elkaar zetten.
• Beide voeten naast elkaar op de grond.
• Rug recht houden.
• Bal met 2 handen voor de borst
• Wegstoten met gestrekte armen naar kind 2.
• Beide voeten naast elkaar op de grond houden.
• Elk kind bijvoorbeeld 20x laten gooien, kinderen bijvoorbeeld zelf laten optellen hoeveel keer ze gegooid hebben.

Variatie 1

• Oefenen voor kogelstoten/balwerpen.
• Basispositie voor balwerpen innemen.
• Lichaamsgewicht hangt boven rechtervoet, linkerbeen is gestrekt naar voren.
• Bal met 2 handen vasthouden bij rechterschouder.
• Heupen indraaien.
• Bal omhoog wegstoten met gestrekte armen vanuit de borst.
• Beide benen op de grond houden.

Variatie 2

• Coördinatie-oefening
• 1 voet voor, 1 voet achter
• Bal met 2 handen voor de borst.
• Tijdens de stoot spring je in de lucht en wisselen de benen om van positie.
• Kind moet dus ook goed neerkomen op beide positie nadat bal is weggeworpen.

Looptechniek Straight leg run (russische dans)

Looptechniek High-knee (knie-inzet)

Looptechniek B-skip (knie-inzet met extensie)

Looptechniek oefeningen

Naar aanleiding van het uitgebreide stuk over looptechniek, een aantal looptechniek oefeningen in de praktijk gebracht in onderstaande video. Te zien zijn onder andere een aantal vormen die in de recente praktijktraining aan de orde zijn geweest :
- overkruisen (karaoke drill)
- knie-inzet (high knee drill / skipping)
- knie-inzet met extensie (B-skip drill)
- knie-inzet / hakken bil (but-kick)
- quick feet
- russische dans (straight leg run)

Trippling

Een oefening met als doel het afwikkelen van de voet oefenen, waarbij de nadruk ligt op soepele, losse enkels en ontspanning in je onderbenen. Til losjes je knieën op, zodat net je voeten van de grond komen. Je zet niet af met je voet.

• kleine pasjes (ongeveer 10 cm);
• de voorvoet maakt het eerst contact;
• op het einde van de voorste steunfase raakt de hak licht de ondergrond;
• op het einde van de achterste steunfase op de bal van de voet komen;
• de totaalbeweging is ‘een rollen over de bal van de voet’;
• het lichaamszwaartepunt hoog houden;
• de blik is naar voren gericht.