Sprinten bij verspringen

Doel/uitdaging

Pupillen sprinten niet tijdens de aanloop voor het verspringen maar lopen hard! Hoe kan je een pupil prikkelen zodat de aanloop voor het verspringen meer op een sprint lijkt?

Training

Sprinten op de aanloop-strook van het verspringen!

Materiaal

Krijtje (of tape), twee startblokken

Uitvoering

Gebruik bij voorkeur twee naast elkaar gelegen verspring bakken.
Teken met een krijtje een startlijn (of plak met tape) en plaats het blok op de juiste plek (midden strip van het blok op ongeveer een voetlengte van de startlijn).
Laat twee puppillen diverse wedstrijdjes tegen elkaar sprinten.
Begin daarbij met het uitlopen in de verspringbak en voeg daar later het verspringen zelf aan toe.

Let daarbij ook op een juiste afzet en (ver)spring techniek maar vergeet niet het doel: sprinten in de aanloop!

Variaties

Intoduceer het wedstrijdelement, snelheid en de afstand die wordt vergesprongen. Geef punten voor snelheid, afstand en uitvoering. Spreek van te voren duidelijk af waar er bij de uitvoering op wordt geled (bv) de plaats van de afzet of de landing.

Simpele warming-up

Doel

Warming-up

Materiaal

Een fluitje en eventueel een grote dobbelsteen

Uitvoering

Pupillen lopen op een veld door elkaar heen. Na een fluitsignaal wordt er een getal geroepen. De pupillen vormen een groepje dat overeenkomt met het getal.

Dit diverse malen herhalen.

Afsluitend een groepje van enige omvang laten vormen en de pupillen achter elkaar aan laten lopen. Op het fluitsignaal stopt de eerste en maakt een poortjemet zijn benen. De achtervolgers kruipen er één voor één soepel doorheen. Dit herhalen tot iedereen een keer als poortje heeft gestaan.

Variaties

I.p.v. een poortje kan je ook bokje springen, bij het groepjes vormen kan je ook een dobbelsteen gebruiken.

Cross Loterij!

Doel

Spel, Conditie, Pupillen, korte cross rondjes trainen

Materiaal

Kaart spel (gebruik enkel de kaarten 2 t/m 5)

Uitvoering

Kies een mooi kort gevarieerd rondje in het bos. Zorg ervoor dat er wat kleine heuveltjes in zitten en wat scherpe bochten.

Laat een paar pupillen een kaart trekken. De pupil maakt een groepje gelijk aan het aantal van de getrokken kaart. Met dit groepje wordt het korte cross rondje zo snel mogelijk afgelegd.

Bij terug komst wordt de kaart ingeleverd en trekt een andere pupil een volgende kaart. Nu wordt er weer een groepje gevormd en wordt wederom het cross rondje afgelegd.

Herhaal dit totdat alle pupillen een keer een kaart hebben mogen trekken.

Variaties

Herhaal het trekken van de kaarten totdat de 'konen' rood zijn.

Laat de eerste pupil die terug komt een kaart trekken.

De intensiteit van de oefening kan door de snelheid van het uitdelen van de kaarten worden "gestuurd".

Gebruik ook de jokers, de pupil die de joker trekt mag alleen het rondje afleggen.

Geeft tussen de kaart trek sessies verschillen de instructies over het heuvel en bochten werk.

Beloon wanneer de instructies juist worden opgevolgd (het mogen trekken van een kaart zien de pupillen al snel als een beloning).

Je zal zien dat pupillen dit zeer eenvoudige spel erg leuk vinden en dat er stevig kan worden getraind. Hoe simpel kan het zijn...

Sprinttechniek

Sprinttechniek

Walking lunge

Een mooie oefening om de bilspieren, hamstrings en dijbeenspieren (quadriceps) te trainen.

1. Rechtop staan, voeten tegen elkaar (eventueel hou je 2 lichte halters langs je lichaam)
2. Neem een gecontroleerde stap voorwaarts met je linkerbeen
3. Heupen naar de grond brengen en tegelijkertijd beide knieën buigen tot bijna 90 graden hoek.
4. De achterste knie raakt bijna de grond, maar mag 'm nooit raken.
5. De voorste knie komt boven de enkel uit, maar mag niet voorbij de voet komen
6. Afzetten met je rechtervoet en terugbrengen naar beginpositie.
7. Volgende stap zetten met het andere been. en dit voor elk been 8x herhalen. 
8. 2 setjes doen is meer dan genoeg.